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更年期这样吃,让你减少心烦、易怒、失眠

2019-12-18 16:07:40
来源:西南医院
由于体内雌激素水平的降低,大多更年期妇女会发生情绪低落、出汗、潮热、失眠多梦、多疑、焦虑等症状,也叫更年期综合征,使这一时期的女性生活质量明显降低。 研究发现,不良饮食习惯会加重更年期综合征症状,而健康饮食可有效缓解和减轻更年期症状。

更年期基本上是每个女性都要经历的特殊时期,中国女性更年期年龄一般在40-60岁之间。由于体内雌激素水平的降低,大多更年期妇女会发生情绪低落、出汗、潮热、失眠多梦、多疑、焦虑等症状,也叫更年期综合征,使这一时期的女性生活质量明显降低。

研究发现,不良饮食习惯会加重更年期综合征症状,而健康饮食可有效缓解和减轻更年期症状。


具体怎么办呢?

西南医院营养科专家支招。

仔细看,

9个方面!

1

多吃豆类及其制品

豆类及其制品富含优质蛋白和钙质以及其他的矿物质,尤其是其中含有的大豆异黄酮有类雌激素样作用,可双向调节体内雌激素水平。

研究发现,多食用豆制品可明显缓解更年期妇女骨质疏松、潮热、烦躁等症状。除了豆制品,也可适当选择如葛根、山药、木瓜等食物。


2

注重钙的补充

随着雌激素的降低,加重了更年期妇女骨骼中的钙质的流失,大部分更年期妇女会伴有骨关节疼痛,这和骨密度降低有很大的关系。应增加含钙高的食物摄入如奶类、豆类及其制品、坚果类、虾皮、海藻类等。同时适当晒太阳或口服补充维生素D增加钙的吸收。


3

控制能量摄入

步入更年期后,身体机能逐渐减弱,人体所需要的能量将会减少,过多的能量摄入只会增加肥胖的风险,适当减少能量的摄入可以避免“中年发福”,拥有更健康的体魄。


4

增加低GI食物的摄入比例

低GI食物就是生糖指数较低的食物,更年期妇女食用糖过多会增加胰岛负担,容易致血糖调节紊乱。增加低生糖指数的食物比例,可降低患2型糖尿病、动脉粥样硬化、肥胖、脂肪肝的风险。

方法如下:用粗粮(糙米、荞麦、燕麦、全麦、玉米等)、薯类(红薯、土豆、芋头、山药等)、杂豆类(绿豆、黑豆、红豆、芸豆、青豆等)代替一部分白米饭,减少食用纯米面类食物如白米饭、稀饭、白馒头、面条等。


5

保证优质蛋白的供给

随着激素的降低,一些组织机能开始衰退,肌肉量逐渐减少,充足的蛋白质则可延缓组织的衰退。可适当增加优质蛋白如奶类、蛋类、豆类、鱼虾类等。结合适当的运动,充足的蛋白质摄入也可提高免疫抵抗力。


6

减少饱和脂肪酸、增加不饱和脂肪酸的摄入

更年期妇女调节血脂的能力下降,可能会出现血脂偏高,过多饱和脂肪酸更容易引起高脂血症。减少饱和脂肪酸的摄入应避免动物油、动物肥肉、动物皮、动物内脏、油汤等。

烹饪选用植物油如菜籽油、大豆油、橄榄油、亚麻籽油等。可适当食用坚果,植物果实中的油脂大多属于不饱和脂肪酸,有保护心脑血管的作用。烹调用油量每人每天应控制25g以内,坚果根据自身条件适量食用。


7

增加膳食纤维和水的摄入

随着年龄的增大,肠道功能会逐渐减弱,容易引起便秘、腹胀、消化不良等症状。膳食中应多增加膳食纤维多的食物如全麦、粗粮、海藻类蔬菜等。膳食纤维不仅可以保持大便通畅,还有辅助控制血糖、预防癌症的作用。

每天饮水约1700ml,以白开水和淡茶水为主,避免食用甜饮料、碳酸饮料等,以免增加肥胖和骨质疏松的几率。


8

多吃蔬菜水果

蔬菜水果能提供大量人体需要的多种维生素和矿物质,每人应该满足约300-500g/天,以深色蔬菜为主;水果根据个人体质适量摄取,当季水果为主,种类多样,不挑食。充足的维生素和矿物质的可提高免疫力、抗氧化、延缓衰老。


9

避免刺激性食物

戒烟限酒,少喝浓咖啡、浓茶等具有神经兴奋作用的食物,以免加重失眠、烦躁等症状。少吃辛辣、生冷刺激食物,以免加重胃肠负担。


记住了吗?

您也可以现场咨询。

现西南医院营养科联合妇科

可提供更年期综合征的治疗和帮助,

您可以直接在营养科就诊,

咨询自身饮食,

个性化调整饮食结构,

帮您平稳度过更年期。


*文章来源于西南医院

若有侵权请联系官方删除,联系电话:023-68881586
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